V času počitnic so naše spalne navade lahko drugačne kot sicer. Pogosto zaspimo kasneje in se tudi zbujamo kasneje. Ker se bliža začetek pouka, je za lažji prehod v zgodnejše vstajanje, bolje poskrbeti že prej. Zato so na NIJZ pred začetkom šolskega leta pripravili nekaj priporočil za dobro spanje.

Otrokom in mladostnikom tako priporočajo, da odložijo elektronske naprave vsaj 30 minut pred začetkom uspavanja, saj motijo uspavanje in spanje. Čas pred spanjem naj namenijo sproščanju (branje, poslušanje glasbe). Čim več časa, še posebej zjutraj naj preživijo zunaj.

"Dnevna svetloba, zunaj ali znotraj, pomaga, da se počutiš buden. Hkrati poskrbi, da si čez dan telesno dejaven vsaj eno uro, kar prispeva k boljšemu spanju," šolarjem svetujejo na NIJZ. Pomembno je tudi, da spanju namenijo dovolj časa. Za mladostnike stare do 13 let je priporočljivo, da spijo od devet do 11 ur, za starejše pa od osem do 10 ur.

Mladostniki se pogosto soočajo s pomanjkanjem spanja, saj je za njih pogosto značilno, da odhajajo k počitku pozno, zaradi obveznosti, predvsem šolskih, pa vstajajo zgodaj. K temu izdatno prispeva tudi druženje, zaradi katerega mnogi odhajajo pozno v posteljo, zlasti med vikendi.

Kljub temu lahko zadostijo potrebam po spanju, če poskrbijo za reden urnik uspavanja in zbujanje vse dni v tednu oziroma za dobro rutino, denimo večerja, osebna higiena, sproščanje. Omejevanje uporabe zaslonov v spalnici, saj modra svetloba, ki jo zasloni oddajajo, moti uspavanje in spanje.

Za boljši spanec je pomembna telesna vadba. Zato naj bodo otroci čez dan čim več telesno dejavni, vsaj eno uro vsak dan, vendar ne tik pred spanjem, svetujejo na NIJZ.

Spalnica/soba naj bo udobna, tiha, mirna in temna, dobro prezračena in ne preveč ogreta (18 do 20 stopinj Celzija), izogibajo naj se prigrizkom ter premajhnim ali preobilnim obrokom pred spanjem. Za zadosten vnos tekočin naj poskrbijo čez dan in ne tik pred spanjem.

Na NIJZ še svetujejo, da se kofeinu, ki se nahaja v kavi, nekaterih čajih, osvežilnih in energijskih pijačah ter temni čokoladi, izogibajo vsaj štiri ure pred spanjem.

"Pogovori se o problemih, stvareh, ki te težijo z osebo, ki ji zaupaš. Obdrži urejen ritem spanja in budnosti cel teden in se izogibaj predolgemu spanju med vikendi," priporočajo na NIJZ. Ob tem dodajajo, da je treba nujno poskrbeti za dovolj izpostavljanja dnevni svetlobi in se izogibati izpostavljenosti umetni svetlobi zvečer.