ustvarjeno z umetno inteligenco/simbolična fotografija

Katere vrste riža so najbolj zdrave?

Langhough pojasnjuje, da nekatere vrste riža vsebujejo vlaknine, vitamine skupine B, magnezij in antioksidante. Med najbolj hranljive sodijo polnozrnate vrste, saj zrno ohrani vse svoje dele, v katerih so vlaknine in pomembna mikrohranila. Pri belem rižu se zunanje plasti zrna odstranijo, zato vsebuje manj teh hranil.

Polnozrnati riž se zaradi večje vsebnosti vlaknin prebavlja počasneje kot beli riž, pojasnjuje Pasko. Posledično glukoza počasneje prehaja v kri, kar pomaga ohranjati stabilnejšo raven energije in preprečevati utrujenost po obroku, bogatem z ogljikovimi hidrati.

Rjavi riž

Rjavi riž vsebuje več beljakovin, vlaknin, magnezija in fosforja kot beli riž. Vlaknine prispevajo k zdravju črevesja in daljšemu občutku sitosti, magnezij pa ima pomembno vlogo pri presnovi energije.

Raziskava, objavljena v reviji BMJ Open, je pokazala, da je bilo uživanje rjavega riža povezano z manjšim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 in višjo ravnjo "dobrega" HDL-holesterola, uživanje belega riža pa z večjim tveganjem za sladkorno bolezen.

Črni riž

Med priporočljivimi možnostmi je tudi črni riž. Njegova temno vijoličasta barva izvira iz antocianinov, močnih antioksidantov, ima pa tudi nižji glikemični indeks kot rjavi riž.

Raziskave kažejo, da lahko antocianini izboljšajo občutljivost na inzulin. Črni riž vsebuje tudi veliko beljakovin in vlaknin, njegove bioaktivne spojine pa bi lahko pomagale pri zaščiti pred srčno-žilnimi boleznimi in sladkorno boleznijo tipa 2.

Rdeči riž

Rdeči riž je bogat z vlakninami in antioksidanti, pojasnjuje Langhough. Tako kot črni riž vsebuje antocianine, ki mu dajejo značilno barvo.

Raziskave kažejo, da lahko ti antioksidanti pomagajo pri zaščiti pred nekaterimi boleznimi, povezanimi s staranjem, med drugim srčno-žilnimi in nevrodegenerativnimi boleznimi, rakom, presnovnim sindromom ter boleznimi kosti.

Divji riž

Med priporočljivimi možnostmi je tudi divji riž, ki pravzaprav ni riž, temveč seme vodne trave. Ima zelo nizek glikemični indeks, ki je lahko celo nižji kot pri črnem rižu, ter približno dvakrat toliko beljakovin in vlaknin kot beli riž. Zanj je značilna tudi bolj čvrsta tekstura.

Raziskava, objavljena v reviji International Journal of Molecular Sciences, je pokazala, da bi lahko uživanje divjega riža pomagalo pri zmanjševanju telesne teže, vnetij in količine maščobe v jetrih. Prav tako bi lahko izboljšalo občutljivost na inzulin in povečalo raznolikost črevesnega mikrobioma.

Katere vrste krompirja so najbolj zdrave?

Krompir lahko v grobem razdelimo na beli in sladki krompir, obe vrsti pa imata svoje prehranske prednosti.

Beli krompir

Beli krompir je zaradi vpliva na krvni sladkor pogosto na slabem glasu, vendar Pasko poudarja, da lahko ob ustrezni pripravi ponuja številne prehranske koristi.

Je dober vir kalija, ki je pomemben za uravnavanje krvnega tlaka, vsebuje pa tudi vitamin C, vitamin B6 in magnezij. Nekaj vlaknin je tudi v njegovi lupini.

Če kuhan beli krompir pred zaužitjem popolnoma ohladimo v hladilniku, se del škroba spremeni v odporni škrob. Ta se v tankem črevesu ne razgradi v glukozo, temveč potuje v debelo črevo, kjer deluje podobno kot prehranske vlaknine in hrani koristne črevesne bakterije. Po besedah Pasko lahko pripomore tudi k boljši dolgoročni občutljivosti na inzulin.

Sladki krompir

Sladki krompir ima podobne prehranske prednosti kot beli, vendar vsebuje tudi veliko betakarotena, antioksidanta, ki pomaga pri zmanjševanju vnetij.

Telo betakaroten pretvori v vitamin A, ki je pomemben za delovanje imunskega sistema in zdravje celic. Sladki krompir vsebuje tudi več vlaknin kot beli krompir, zato se prebavlja počasneje, dlje ohranja občutek sitosti in upočasnjuje prehajanje glukoze v kri.

Raziskave kažejo, da lahko bioaktivne spojine v sladkem krompirju izboljšajo občutljivost na inzulin, pomagajo uravnavati presnovo glukoze in prebavo ogljikovih hidratov, kar lahko prispeva k zmanjšanju tveganja za sladkorno bolezen tipa 2, piše Prevention.

Kakšne so morebitne slabosti krompirja?

Po besedah Langhough je pri krompirju največja težava pogosto način priprave. Pogosto ga uživamo v obliki ocvrtega krompirčka, čipsa ali pireja z maslom. Takšni načini priprave povečajo kalorično vrednost, dodajanje večjih količin masla, kisle smetane ali sira pa tudi količino nasičenih maščob.

Pomembno je tudi, ali krompir zaužijemo vroč ali ga po kuhanju ohladimo. Vroč beli krompir ima zelo visok glikemični indeks, zato lahko glukoza hitro preide v kri in povzroči izrazit porast krvnega sladkorja, pojasnjuje Pasko. Če kuhan krompir ohladimo, pa se del škroba spremeni v odporni škrob.

Riž ali krompir: Kaj je boljša izbira?

Z vidika hranilne vrednosti dajeta strokovnjakinji prednost krompirju.

"Krompir je hranilno bogatejši od riža, saj na kalorijo vsebuje bistveno več kalija, vitamina C in vitamina B6," pojasnjuje Pasko. Poleg tega je zelo nasiten, zato lahko občutek sitosti dosežemo z manjšo količino hrane.

Pri krompirju ima pomembno vlogo način priprave. Kuhanje ali peka brez večjih količin masla ali sira omogočata, da zaužijemo njegova mikrohranila in antioksidante brez večjih količin dodanih nasičenih maščob.

Če kuhan krompir ohladimo, ima zaradi nastanka odpornega škroba še dodatno prednost. Po besedah Pasko lahko odporni škrob izboljša občutljivost na inzulin, krompir pa lahko pred zaužitjem tudi ponovno pogrejemo.

Pri rižu je po drugi strani pomembna predvsem izbira ustrezne vrste. Polnozrnate vrste ohranijo z vlakninami bogate zunanje plasti in vsebujejo več mikrohranil kot beli riž.