ustvarjeno z umetno inteligenco/simbolična fotografija

Zakaj se po vadbi pojavi utrujenost?

Utrujenost je naraven odziv telesa na napor in pomeni, da se prilagaja obremenitvi ter približuje svojim trenutnim zmogljivostim. Povsem se ji ni mogoče izogniti, lahko pa z ustrezno pripravo in okrevanjem zmanjšate možnost, da boste po treningu popolnoma brez energije.

Kako se boste počutili po vadbi, je odvisno predvsem od njene intenzivnosti in vaše trenutne pripravljenosti. Če je obremenitev prilagojena vašim zmožnostim, bo okrevanje lažje, zahtevnejši trening pa lahko povzroči izrazitejšo izčrpanost.

Na počutje vplivajo tudi hidracija, spanec, prehrana, stres in predhodne telesne obremenitve. Če se treninga lotite že utrujeni, dehidrirani ali brez dovolj energije, boste njegove posledice verjetno občutili močneje.

Uravnotežena prehrana pomaga ohranjati energijo

Za dovolj energije med vadbo in učinkovito okrevanje je pomembna uravnotežena prehrana z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, sadjem, zelenjavo in zdravimi maščobami.

Športna dietetičarka Kate Patton s Cleveland Clinic pojasnjuje: "Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, ki vas popelje skozi vadbo," medtem ko "beljakovine zagotavljajo aminokisline, ki jih telo uporablja za obnovo in gradnjo mišic."

Po priporočilih HSS naj bi pri aerobnih športnikih ogljikovi hidrati predstavljali približno 40 do 60 odstotkov dnevnega energijskega vnosa, pri anaerobnih pa od 30 do 35 odstotkov. Beljakovine naj bi predstavljale približno 20 do 30 odstotkov, preostanek pa zdrave maščobe.

Pomembno je tudi, kdaj jeste

Poleg tega, kaj jeste, je pomembno tudi kdaj jeste glede na čas treninga. Cleveland Clinic priporoča uravnotežen obrok približno tri do štiri ure pred vadbo. Vsebuje naj ogljikove hidrate in zmerno količino pustih beljakovin, maščob in vlaknin pa naj bo manj, saj se prebavljajo počasneje in lahko med gibanjem povzročijo prebavne težave.

Če za večji obrok ni časa ali niste lačni, lahko od 30 minut do ene ure pred vadbo zaužijete lahek prigrizek, denimo sadje ali žitno ploščico. HSS svetuje, da ne vadite niti s povsem polnim niti s povsem praznim želodcem.

Po treningu je priporočljivo jesti razmeroma hitro. Cleveland Clinic svetuje beljakovinsko bogat prigrizek od 15 minut do ene ure po vadbi, nekaj ur pozneje pa hranljiv obrok.

Patton opozarja, da lahko pomanjkanje hrane in tekočine po treningu prispeva k utrujenosti. "Če po vadbi ne jeste in ne pijete, se lahko začnete počutiti utrujeni ali celo zelo lačni," pojasnjuje. "Prehrana po vadbi je pomemben del okrevanja."

Po vadbi je treba obnoviti energijo in mišice

Mayo Clinic okrevanje po treningu povzema s tremi ključnimi koraki: obnoviti zaloge energije, poskrbeti za obnovo mišic in nadomestiti izgubljeno tekočino.

Za ponovno oskrbo telesa z energijo so pomembni ogljikovi hidrati. Ti pomagajo obnoviti zaloge glikogena in uravnavati raven krvnega sladkorja, hkrati pa zmanjšujejo potrebo po tem, da bi telo beljakovine uporabljalo kot vir energije. Mayo Clinic priporoča, da jih zaužijete v eni do dveh urah po treningu. Med primerne vire sodijo polnozrnata živila, sadje in mlečni izdelki z manj maščobe.

Za obnovo mišic so pomembne beljakovine. Mayo Clinic priporoča približno 0,25 do 0,4 grama beljakovin na kilogram telesne mase v dveh urah po vadbi. Pri odraslem, ki tehta od približno 82 do 91 kilogramov, je to približno 20 do 35 gramov.

Kaj jesti glede na vrsto vadbe?

Prehranske potrebe so odvisne tudi od vrste, trajanja in intenzivnosti aktivnosti. Pri kardio in vzdržljivostni vadbi, kot so tek, kolesarjenje ali plavanje, imajo pomembno vlogo ogljikovi hidrati. Pred lahkotnim 30-minutnim sprehodom prigrizek morda ni potreben, če boste vadili eno uro ali dlje, pa Cleveland Clinic priporoča, da pred tem nekaj pojeste. Primerna izbira so lahko ovseni kosmiči ali banana.

Po vzdržljivostnem treningu je primerna kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin. Cleveland Clinic med možnostmi navaja mandlje s čokoladnim mlekom, sir s prestami ali humus s polnozrnatimi krekerji.

Pri vadbi za moč je pomembno, da ima telo dovolj goriva že pred treningom. Če ga nima, lahko začne potrebno energijo črpati iz obstoječega mišičnega tkiva. Tistim, ki želijo graditi mišice, Cleveland Clinic priporoča od 20 do 30 gramov beljakovin na obrok, skupaj z ogljikovimi hidrati.

Po treningu za moč je lahko primerna tortilja z jajci in sirom ter jogurt s sadjem, piščanec z rjavim rižem in zelenjavo ali skleda s piščancem, rjavim rižem, črnim fižolom, sirom, solato in salso.

Pri jogi, raztezanju in drugih vajah za gibljivost je pred treningom bolje izbrati lažjo hrano ter se izogibati težkim in mastnim jedem oziroma živilom, ki lahko povzročajo napihnjenost. Primeren prigrizek je lahko jabolko z arašidovim maslom.

Po lažji aktivnosti, kot sta sprehod ali raztezanje, je pomembna predvsem hidracija. Če pred vadbo niste veliko jedli, lahko nato izberete sadni smuti z beljakovinami, grški jogurt z granolo in borovnicami ali toast z avokadom in jajcem.

Še nekaj možnosti za obrok po treningu

Mayo Clinic med primernimi prigrizki po vadbi navaja grški jogurt ali skuto z jagodičevjem, manj mastno čokoladno mleko, smuti s sadjem, jogurtom in mlekom ter kruh z arašidovim maslom in banano.

Za večji obrok so med možnostmi ovseni kosmiči z mlekom, sadjem in arašidovim maslom, testenine s paradižnikovo omako, pustim mesom in sirom ali puranji sendvič z banano.

Možnost so tudi napitki za okrevanje, saj tekočina omogoča hitro absorpcijo hranil. Mayo Clinic opozarja, da niso vsi enaki: nekateri vsebujejo predvsem beljakovine, medtem ko telo po zahtevnejši vadbi potrebuje tudi ogljikove hidrate in natrij.

Ne pozabite na hidracijo

Pomanjkanje tekočine lahko prispeva k utrujenosti med vadbo in po njej. HSS priporoča približno 10 do 12 kozarcev vode na dan, med vadbo pa od 200 do 300 mililitrov vsakih 10 do 20 minut.

Cleveland Clinic svetuje, da približno uro pred treningom popijete od 470 do 590 mililitrov vode in za ustrezno hidracijo skrbite tudi med aktivnostjo.

Po daljšem ali intenzivnejšem treningu bo morda treba nadomestiti tudi natrij, izgubljen z znojenjem. Potrebna količina je odvisna predvsem od trajanja in intenzivnosti vadbe.

Postopoma izboljšujte vzdržljivost

Če se med vadbo hitro utrudite, lahko pomaga postopno izboljševanje aerobne zmogljivosti. Ko se dihalne mišice utrudijo, telo več kisika usmeri v prepono, zato ga je manj na voljo mišicam rok in nog.

Vzdržljivost lahko povečujete z intervalnim treningom in vključevanjem različnih vrst vadbe. Če denimo tečete štiri- ali petkrat na teden, lahko enega ali dva teka nadomestite s kolesarjenjem ali plavanjem.

Koristno je tudi kombiniranje aerobne vadbe in treninga za moč. Z izboljševanjem aerobne zmogljivosti je mišicam na voljo več kisika, zato lahko dlje časa učinkovito delujejo in se počasneje utrudijo.

Pomembna je pravilna izvedba vaj

Tudi način izvajanja vaj vpliva na porabo energije. Nepravilna tehnika zmanjša učinkovitost gibanja, zato telo porabi več energije, kot bi je sicer.

Če vaje ne morete izvesti pravilno, zmanjšajte obremenitev ali jo ustrezno prilagodite. Primerna moč in gibljivost pomagata ohranjati pravilno tehniko ter omogočata učinkovitejše izvajanje vaj.

Telo potrebuje tudi počitek

Počitek in regeneracija sta pomemben del treninga, saj telo po naporu potrebuje čas, da si opomore. Pred vadbo in po njej je priporočljivo nameniti približno pet do deset minut ogrevanju oziroma postopnemu umirjanju, intenzivnost treningov pa povečevati postopoma.

Izrazita utrujenost je lahko znak, da si telo od prejšnje obremenitve še ni povsem opomoglo. Takrat lahko intenzivnejši trening nadomestite z aktivno regeneracijo, kot so hoja, lahkotno plavanje ali joga.

K zahtevnejši vadbi se je priporočljivo vrniti, ko se počutite spočiti in pripravljeni na novo obremenitev.

Spanje je ključno za okrevanje

Za dobro regeneracijo po vadbi je zelo pomemben zadosten in kakovosten spanec, saj ima telo med spanjem čas, da si opomore po telesnem naporu.

Če spite premalo, se lahko utrujenost med vadbo in po njej še poveča. Dovolj počitka omogoča obnovo telesa in mišic ter pomaga, da ste bolje pripravljeni na naslednji trening.