Vaša starost vpliva na različne vidike življenja: od plače in zavarovalnih premij, do navad pri zmenkih, televizijskih okusov in počitniških želja. Kljub temu pa ne razkriva veliko o vašem zdravju, telesni pripravljenosti, ranljivosti za poškodbe in bolezni ali kognitivnih sposobnostih. Pomembnejši kazalnik resničnega zdravja je biološka starost – to je, kako vaše telo deluje v primerjavi z vašo koledarsko starostjo.

Biološka starost lahko razkrije, ali imate zdravje mladostnika, ki teče maratone, ali pa osemdesetletnika, ki večino časa preživi v postelji. Vidni znaki višje biološke starosti vključujejo odvečno telesno maščobo ali izgubo mišic, kar povečuje tveganje za starostne bolezni, kot so srčne bolezni in zmanjšana telesna funkcija. Manj vidni kazalniki staranja pa so zmanjšana pljučna kapaciteta, slabše zdravje srca, nizka kostna gostota in upad kognitivnih sposobnosti. Tudi če ste koledarsko mladi, vas ti kazalniki lahko naredijo bolj ranljive za bolezni, kot so sladkorna bolezen, Alzheimerjeva bolezen in osteoporoza. Poznavanje vaše biološke starosti vam lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni in izboljšati vaše zdravje, saj vam omogoča, da ocenite, ali se starate zdravo ali pa je čas, da 'obrnete uro nazaj'.

Povečajte količino vadbe za moč glede na kardio vadbo

Sean Lerwill, osebni trener, priporoča, da za vsak kardio trening opravite dva do tri treninge z utežmi oziroma s težo. Vadba za moč preprečuje izgubo mišic, spodbuja odstranjevanje prostih radikalov in oksidativnega stresa ter povečuje pretok krvi. Prav tako povečuje raven rastnega hormona, ki pomaga ohranjati kalcij v kosteh in mišice, ki kurijo maščobe.

Izvajajte vaje, ki spodbujajo proizvodnjo hormonov

Sestavljene vaje, kot so počepi in mrtvi dvigi, so najboljše za preprečevanje izgube mišic, ki se pojavi s staranjem. Te vaje povečujejo proizvodnjo testosterona, ki je povezan z nižjim tveganjem za srčne bolezni.

Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT)

Raziskave Mayo Clinic so pokazale, da HIIT upočasnjuje celično staranje s povečanjem regeneracije mitohondrijev za do 69 odstotkov. Prav tako izboljšuje zdravje pljuč, srca in krvnega obtoka.

Vzdržljivostni trening

Dolgotrajna vzdržljivostna vadba, kot so kolesarjenje, tek ali druge oblike vzdržljivostnega treninga, pomaga ohranjati mladostnost. Raziskave so pokazale, da imajo kolesarji boljše ravni holesterola in več T-celic, ki so bistvene za imunski sistem.

Ohranite prožnost

Da bi zmanjšali staranje telesa, je pomembno, da ostanete prožni. Dinamična raztezanja med ogrevanjem ali pred zajtrkom so odlična za ohranjanje prožnosti. Joga in druge vaje, ki odpirajo boke in sklepe, pomagajo preprečevati težave s sklepi, ki se pogosto pojavijo zaradi dolgotrajnega sedenja.

Telovadite zmerno

Prekomerna intenzivnost vadbe lahko poveča raven stresa v telesu, kar negativno vpliva na vaše zdravje. Zmerna, a redna vadba je poglavitna – 40 minut vadbe pet dni na teden lahko zmanjša vašo biološko starost za do devet let.

Uživajte več omega-3 maščobnih kislin

Omega-3 maščobne kisline imajo naravne protivnetne učinke, ki pomagajo ohranjati vaše celice zdrave in mladostne. Najdete jih v mastnih ribah, olivnem olju, oreščkih, semenih in avokadu.

Sledite mediteranski dieti

Mediteranska prehrana, bogata z ribami, zelenjavo, polnozrnatimi živili in nerafiniranimi ogljikovimi hidrati, lahko zmanjša tveganje za smrtnost za 25 odstotkov ter pomaga ohranjati možgansko kapaciteto in preprečuje demenco.

Uporabite začimbe, ki zmanjšujejo vnetja

Ingver in kurkuma sta znana po svojih protivnetnih učinkih, ki lahko pomagajo izboljšati raven holesterola in zmanjšati vnetja v telesu.

Skrbite za zdravje črevesja

Zdravo črevesje je ključno za vaš imunski sistem. Uživajte hrano, ki krepi zdravje črevesja, kot so česen, čebula, artičoke, oves in fermentirana živila, kot je kislo zelje.

Uživajte hrano, bogato z antioksidanti

Antioksidanti zavirajo škodljive učinke oksidacije in pomagajo ohranjati mladostnost celic. V svojo prehrano vključite temno zeleno listnato zelenjavo in pisano sadje, zlasti jagode.

Dovolj spite

Spanje vsaj osem ur na noč je izredno važno za zmanjšanje vnetij, povezanih s srčno-žilnimi boleznimi, hipertenzijo in sladkorno boleznijo tipa 2.

Učite se novih stvari

Učenje novih veščin spodbuja nastanek novih povezav v možganih, kar pomaga ohranjati možgane zdrave in preprečuje upad kognitivnih sposobnosti.

Obvladujte stres

Stres je povezan s krajšanjem telomerov (proteinske kapice na koncu človeškega kromosoma in veljajo za označevalce staranja in splošnega zdravja), kar vpliva na dolgoživost. Pisanje dnevnika vam lahko pomaga zmanjšati stres, saj vam omogoča, da jasneje izrazite svoje misli in poiščete rešitve za težave.

Z vključitvijo teh nasvetov v vaše vsakdanje življenje lahko obrnete proces staranja in izboljšate svojo biološko starost, kar bo prispevalo k bolj zdravemu in daljšemu življenju.