ustvarjeno z umetno inteligenco/simbolična fotografija

Na potrebe po tekočini vplivajo starost, telesna masa, zdravstveno stanje, prehrana, zdravila in količina gibanja. Ameriški Nacionalni inštitut za zdravje ženskam priporoča približno 2,1 litra tekočine na dan, moškim pa približno 3,1 litra, vendar je med vročino zaradi intenzivnejšega znojenja priporočljivo piti več, piše Healthline.

Ne čakajte, da postanete žejni

Eden najpomembnejših nasvetov je, da tekočino pijete redno skozi ves dan, namesto da naenkrat spijete večjo količino vode. Koristno je piti po prebujanju, ob obrokih, med odmori ter pred, med in po telesni aktivnosti.

Če pogosto pozabite piti, si lahko nastavite opomnik na telefonu ali določite cilj, do katere ure boste izpraznili plastenko. Pomaga tudi, če imate steklenico z vodo vedno pri roki, na delovni mizi, v torbi ali avtomobilu. Izolirane steklenice, ki dlje časa ohranjajo hladno pijačo, so lahko v vročih dneh še posebej priročne.

Barva urina je lahko pomemben pokazatelj

Eden najpreprostejših načinov spremljanja hidracije je opazovanje barve urina. Svetlo rumen urin običajno kaže na zadosten vnos tekočine, temno rumen urin z močnim vonjem pa je lahko znak dehidracije. Opozorilni znak je tudi redkejše uriniranje, čeprav lahko na barvo urina vplivajo tudi nekatera živila, prehranska dopolnila in zdravila.

Med pogostimi znaki dehidracije so še žeja, suha usta, utrujenost, glavobol in omotica.

Tekočine ne dobimo le z vodo

Za hidracijo ni pomembno le, koliko vode popijemo. Približno petina dnevnega vnosa tekočine prihaja tudi iz hrane. V vročih dneh so zato priporočljiva živila z veliko vsebnostjo vode, kot so lubenica, jagode, kumare, paradižnik, paprika, zelena solata, pomaranče, pa tudi jogurt in lahke juhe.

Takšna živila poleg tekočine zagotavljajo tudi vitamine in minerale, ki jih telo izgublja s potenjem. Kljub temu pa hrana ne more nadomestiti rednega pitja vode, zlasti ob daljšem zadrževanju na soncu ali telesni aktivnosti.

Če vam navadna voda ni všeč

Če težko pijete navadno vodo, ji lahko dodate rezine limone, limete, pomaranče ali kumare, primerne so tudi jagode, borovnice, maline, listi mete ali ohlajen nesladkan zeliščni čaj. Takšne osvežitve lahko izboljšajo okus vode, vendar je priporočljivo omejiti aromatizirane pijače z veliko sladkorja.

Najprimernejša izbira ostajajo voda, mineralna voda ter nesladkani oziroma nizkokalorični napitki, medtem ko gazirane sladke pijače povečajo vnos kalorij, ne da bi telesu zagotovile pomembnejša hranila.

Kdaj telo potrebuje elektrolite?

S potenjem telo ne izgublja le vode, temveč tudi elektrolite, predvsem natrij, kalij, magnezij in kalcij, ki so pomembni za delovanje mišic, živčnega sistema in uravnavanje tekočin.

Pri običajnih dnevnih dejavnostih jih večina ljudi nadomesti z uravnoteženo prehrano. Če pa se obilno potite, dlje časa telovadite, delate na prostem ali ste dolgo izpostavljeni vročini, je izguba mineralov večja. Takrat lahko pomagajo napitki z elektroliti ali rehidracijske raztopine, vendar strokovnjaki opozarjajo, da ne gre pretiravati z izdelki, ki vsebujejo veliko sladkorja ali soli. Ljudje s srčno-žilnimi ali ledvičnimi boleznimi oziroma visokim krvnim tlakom naj se pred uporabo takšnih pripravkov posvetujejo z zdravnikom.

Alkohol in kofein nista najboljša izbira

Alkohol lahko poveča tveganje za dehidracijo, še posebej v vročini, saj lahko človek slabše zazna, kako močno ga obremenjujejo visoke temperature. Zato je priporočljivo alkohol omejiti ali se mu v času vročinskih valov povsem izogniti.

Zmerne količine kave in čaja sicer pri večini ljudi prispevajo k skupnemu dnevnemu vnosu tekočine, vendar lahko večje količine kofeina pri nekaterih povzročijo hitrejše bitje srca, nelagodje ali pogostejše uriniranje. Voda naj zato ostane glavna pijača.

Kdo je najbolj ogrožen?

Vročinski valovi lahko prizadenejo vsakogar, vendar so najbolj ranljivi starejši od 65 let, dojenčki in majhni otroci, nosečnice, kronični bolniki, ljudje z boleznimi srca, pljuč, ledvic ali sladkorno boleznijo, osebe z zmanjšano gibljivostjo, tisti, ki jemljejo več zdravil, ter ljudje, ki delajo ali veliko časa preživijo na prostem.

Posebno pozornost je treba nameniti starejšim, pri katerih je občutek žeje pogosto oslabljen, ter otrokom, ki se med igro hitro zamotijo in pozabijo piti. Zato je pomembno, da imajo pijačo vedno pri roki in da jih k pitju spodbujamo, tudi če sami ne povedo, da so žejni.

Kdaj postane dehidracija nevarna?

Blago dehidracijo je običajno mogoče odpraviti s počitkom v hladnejšem prostoru in postopnim pitjem tekočine. Če pa se pojavijo omotica, ki ne mine, hitro dihanje, pospešen srčni utrip, šibek pulz, izrazita zaspanost, zmedenost, nezmožnost uriniranja ali izguba zavesti, je treba nemudoma poiskati zdravniško pomoč, saj lahko gre za resno in življenjsko ogrožajoče stanje.

Preproste navade naredijo veliko razliko

Najboljša zaščita pred dehidracijo ni, da ob koncu dneva spijemo več kozarcev vode, ampak da tekočino enakomerno vnašamo od jutra do večera. Steklenica vode pri roki, kozarec ob vsakem obroku, živila z veliko vsebnostjo vode in dodaten vnos tekočine pred odhodom na sonce lahko pomembno zmanjšajo tveganje za težave.

Pomembno je tudi, da količino popite tekočine prilagodimo razmeram. Potrebe po tekočini niso enake pri človeku, ki dela v klimatiziranem prostoru, in pri nekom, ki več ur dela na prostem ali telovadi. Cilj ni popiti čim več vode, temveč nadomestiti tekočino, ki jo telo izgublja, ter pravočasno prepoznati opozorilne znake dehidracije.