Endokrinolog dr. Marcio Griebeler pojasnjuje, da je metabolizem hormonski proces, njegova učinkovitost pa se razlikuje od človeka do človeka. "Kako učinkovito telo porablja kalorije, je odvisno od posameznika. Pri vsakem človeku je drugače," pravi.

Čeprav na številne dejavnike, ki določajo metabolizem, ne moremo vplivati, ga lahko z življenjskim slogom do določene mere spodbudimo. To lahko med drugim prispeva k lažjemu uravnavanju telesne teže, več energije, boljši prebavi in prekrvavitvi ter hormonskemu ravnovesju.

Šest načinov za spodbujanje metabolizma

Metabolizem je zapleten sistem, vendar lahko nekatere vsakodnevne navade vplivajo na njegovo delovanje.

1. Povečujte mišično maso

Redna telesna dejavnost, s katero gradimo mišično maso, lahko poveča količino kalorij, ki jih telo porabi v mirovanju. Mišično tkivo namreč porablja več energije kot maščobno, zato več mišične mase pomeni nekoliko večjo porabo energije tudi takrat, ko ne telovadimo.

Griebeler priporoča, da vsak teden namenimo približno 150 minut kombinaciji aerobne vadbe in vadbe za moč. Začeti je priporočljivo postopoma ter sčasoma povečati količino gibanja.

Med aerobne dejavnosti sodijo hoja, tek, pohodništvo, kolesarjenje in plavanje, mišice pa lahko krepimo z vajami z lastno telesno težo, kot so počepi, sklece in izpadni koraki, z dvigovanjem uteži ali elastičnimi trakovi. Primerna sta lahko tudi visokointenzivni (HIIT) in nizkointenzivni intervalni trening (LIIT), ki združujeta elemente kardio vadbe in vadbe za moč.

2. Jejte redno

Redni zdravi obroki in prigrizki čez dan lahko pomagajo ohranjati metabolizem aktiven. Griebeler pojasnjuje, da lahko izpuščanje obrokov povzroči nasproten učinek, saj začne telo varčevati z zalogami energije, zaradi česar se lahko presnova upočasni.

3. Poskrbite za dovolj beljakovin

Telo za prebavo in presnovo beljakovin porabi več energije kot pri ogljikovih hidratih in maščobah, zato se lahko po obroku poraba energije začasno nekoliko poveča. Ta pojav imenujemo termični učinek hrane.

Beljakovine so pomembne tudi za gradnjo in ohranjanje mišične mase, ki porablja energijo tudi v mirovanju in tako prispeva k delovanju metabolizma.

4. Pijte dovolj vode

Tudi zadosten vnos tekočine je pomemben za normalno delovanje presnove. "Dehidracija lahko upočasni metabolizem, zato je bistveno, da čez dan pijemo dovolj vode," poudarja Griebeler.

Po zaužitju vode telo porabi nekaj energije za njeno obdelavo in absorpcijo, pri hladni vodi pa tudi za segrevanje na telesno temperaturo. Ustrezna hidracija obenem omogoča normalno delovanje celic in organov ter podpira presnovne procese, piše Cleveland Clinic.

5. Obvladujte stres

Dolgotrajen stres lahko vpliva na presnovne procese, poveča odpornost proti inzulinu in oteži uravnavanje telesne teže. Vpliva lahko tudi na hormone, ki sodelujejo pri delovanju ščitnice in uravnavanju krvnega sladkorja, spremeni raven kortizola ter spodbuja razgradnjo mišic za pridobivanje energije.

K počasnejšemu metabolizmu lahko prispeva tudi povečanje telesne teže, povezano s stresom. "Redko vidim, da bi ljudje izgubljali telesno težo, kadar so pod stresom," pravi Griebeler.

Pri zmanjševanju stresa lahko pomagajo globoko dihanje, meditacija, joga in telesna dejavnost. Gibanje ima dodatno korist, saj pomaga tudi pri ohranjanju in povečevanju mišične mase.

6. Poskrbite za dovolj spanja

Pomanjkanje spanja lahko upočasni metabolizem, saj začne telo varčevati z energijo. Griebeler pojasnjuje, da gre za obrambni mehanizem, s katerim telo poskuša ohraniti dovolj energije za delovanje po neprespani noči.

Če pomanjkanje spanja traja dlje časa, lahko povzroči tudi stresni odziv telesa, ki dodatno vpliva na presnovo. Večina odraslih potrebuje približno sedem do osem ur spanja na noč.

Čudežne rešitve za metabolizem ni

Na metabolizem močno vplivajo dejavniki, ki jih ne moremo spreminjati, vendar lahko z zdravimi vsakodnevnimi navadami do določene mere podpremo njegovo delovanje.

"Za metabolizem ni čudežne rešitve," poudarja Griebeler. "Lahko pa ga izboljšate."