Ustvarjeno z umetno inteligenco/simbolična fotografija

Prenajedanje ob koncu dneva

Se vam zvečer pogosto zgodi, da vas premaga močna lakota in pojeste skoraj vse, kar vam pride pod roke? Morda si privoščite obilno večerno malico ali pa pred spanjem pojeste celo banjico sladoleda. Če se vam to dogaja, niste edini. Dobra novica je, da je to navado mogoče odpraviti.

Številne diete ljudi spodbujajo, da čez dan jedo čim manj. Posledica je, da telo do večera ostane brez dovolj energije, kar pogosto vodi v prenajedanje.

"Poskrbite, da si boste čez dan vzeli čas za dovolj hrane, da zadovoljite potrebe svojega telesa. Tako ob koncu delovnega dne ne boste povsem sestradani. Ko postanemo preveč lačni, je veliko večja verjetnost, da se bomo prenajedli, še preden telo zazna, da smo siti," pojasnjuje dietetičarka Nicole Stefanow.

Čeprav se morda zdi nelogično, je pri hujšanju pomembno, da čez dan pojeste dovolj. Uravnoteženi obroki z beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami, ki jih zaužijete na tri do štiri ure, pomagajo preprečiti večerno prenajedanje in omogočajo, da dan zaključite s kaloričnim primanjkljajem, ne presežkom. Koristen je tudi popoldanski prigrizek z vlakninami in beljakovinami, na primer jabolko z arašidovim maslom, saj boste tako do večerje manj lačni in manj verjetno posegli po nezdravih prigrizkih.

Ne jejte neposredno iz embalaže

"Prigrizkov ne jejte neposredno iz embalaže. Tako hitro izgubite občutek, koliko ste dejansko pojedli," opozarja dietetičarka Ruth Houston.

Priporoča, da si prigrizek vedno postrežete na krožniku, embalažo pa takoj pospravite. Tako boste lažje nadzorovali količino zaužite hrane.

Če čips ali druge prigrizke jeste neposredno iz vrečke, zlasti med gledanjem televizije ali brskanjem po telefonu, lahko povsem nezavedno zaužijete toliko kalorij, kot jih vsebuje celoten obrok.

"Namesto brezciljnega grickanja si vnaprej določite, kaj boste pojedli zvečer. Izberite živila, bogata z beljakovinami, ter sadje ali zelenjavo, ki vas bodo nasitili in vas dlje časa ohranili site. Ugasnite televizijo, odložite telefon in se med jedjo posvetite le obroku," svetuje dietetičarka Julia Stevens.

Ne hodite prepozno spat

Raziskave kažejo, da sta pozno večerno prehranjevanje in pomanjkanje spanja povezana z manj uspešnim hujšanjem ter višjo ravnjo trigliceridov. Dlje kot ostanete budni, več časa imate za prigrizke, ljudje pa ponoči praviloma ne posegajo po najbolj zdravih izbirah.

Če ste resnično lačni, seveda jejte. Vendar vam lahko ustaljena večerna rutina pomaga preprečiti nepotrebno grickanje tik pred spanjem.

"Če nimate ustaljene večerne rutine ali ostajate budni pozno v noč, imate več priložnosti za prigrizke – bodisi zaradi dolgčasa bodisi iz navade. Vsak večer si nastavite opomnik, da je čas za umiritev, in omejite dolgotrajno gledanje serij," svetuje dietetičarka Melissa Mitri.

Premalo spanja lahko vpliva tudi na to, koliko hrane pojeste naslednji dan. Raziskave kažejo, da ljudje, ki spijo manj kot sedem ur na noč, zaužijejo manj sadja in zelenjave ter več prigrizkov. Ti so običajno bolj kalorični in hranilno manj kakovostni, kot so čips, piškoti in sladke pijače. Eden od razlogov je povečano izločanje hormonov kortizola in grelina, ki povečujeta občutek lakote.

"Telefon pospravite vsaj eno uro pred spanjem. Čeprav vas mika preverjanje družbenih omrežij ali elektronske pošte, modra svetloba lahko oteži, da zaspite. Namesto tega poskusite s kratko meditacijo ali popijte skodelico brezkofeinskega čaja," svetuje dietetičarka Julie Andrews.

Ne izpuščajte ogljikovih hidratov pri večerji

Mnogi se pri večerji izogibajo ogljikovim hidratom ali celo izločijo celotne skupine živil. Če vas večerni obrok ne nasiti, boste čez nekaj ur verjetno znova posegli po hrani.

"Če večerja ni uravnotežena, boste pozneje zaradi lakote najverjetneje zaužili precej več kalorij – in to običajno ne najbolj hranljivih," opozarja dietetičarka Melissa Mitri.

Dietetičarka Mariana Dineen pojasnjuje, da imajo vse skupine hranil v prehrani pomembno vlogo. Ogljikovi hidrati telesu in možganom zagotavljajo energijo, maščobe pomagajo pri absorpciji določenih hranil in prispevajo k občutku sitosti, beljakovine pa so pomembne za gradnjo mišic, podpirajo presnovo in nas dlje časa ohranjajo site.

Izločanje celotne skupine živil lahko povzroči občutek prikrajšanosti, zaradi česar je večja verjetnost, da se boste pozneje zvečer prenajedli.

Dietetičarka Judy Barbe poudarja, da mora biti večerja tudi okusna.

"Če boste ob hrani uživali in poskrbeli tudi za svoje zadovoljstvo, bo veliko manj možnosti, da boste pozneje brez razmišljanja posegali po prigrizkih," pravi.

Preden odprete hladilnik, imejte načrt

Lakota ni edini razlog, da posežemo po hrani. Pogosto jemo tudi zaradi stresa, dolgčasa ali preprosto zato, ker si zaželimo določene hrane. To ni nič nenavadnega, vendar vam lahko vnaprej pripravljen načrt pomaga, da ostanete na pravi poti pri doseganju ciljev hujšanja.

Za začetek iz doma odstranite ali vsaj umaknite izpred oči najbolj mamljiva visoko predelana živila, kot so čips, sladkarije in drugi nezdravi prigrizki. Hladilnik in shrambo pa raje napolnite z bolj hranljivimi živili, kot so oreščki, sadje, polnozrnata živila in pusti viri beljakovin.

"Sladice načrtujte vnaprej, da ne boste vedno posegali po visokokaloričnih slaščicah z malo hranil. V hladilniku imejte sadje, granolo in navaden nemasten grški jogurt ter si namesto sklede sladoleda privoščite grški jogurt s sadjem in granolo. Lahko pa izberete tudi sladki humus, bogat z beljakovinami, in vanj pomakate sadje," svetuje dietetik Andrew Akhaphong.

Če se stvari kdaj ne odvijejo po načrtih, se zaradi tega ne obremenjujte. Pomembneje je, kakšne navade imate večino časa, kot pa posamezne izjeme. Pri tem vam lahko pomaga prilagodljiv in realističen načrt prehranjevanja, piše na spletni strani EatingWell.