Poenostavljeno povedano začnemo izgubljati telesno težo, ko porabimo več kalorij, kot jih zaužijemo. Vendar je hujšanje za nekatere ljudi težje kot za druge. Med posamezniki se namreč razlikuje tudi občutek lakote, na katerega med drugim vplivajo geni. Zato nekateri lažje vztrajajo pri določenem načinu prehranjevanja ali vadbe kot drugi.

Ena od možnosti za zmanjšanje energijskega vnosa je občasno postenje, ki ima več oblik. Pri načinu 5 : 2 se človek pet dni v tednu prehranjuje običajno, dva dni pa vnos zmanjša na približno 800 kalorij na dan. Druga možnost je časovno omejeno prehranjevanje, pri katerem hrano uživamo samo v določenem delu dneva, na primer v desetih urah.

Metaanaliza iz leta 2023 je pokazala, da lahko različne oblike občasnega postenja pomagajo zmanjšati količino zaužite hrane.

Posebna dieta ne more zmanjšati maščobe samo na trebuhu

Pogosto lahko zasledimo trditve, da je za izgubo trebušne maščobe treba zmanjšati predvsem uživanje določenih hranil, na primer ogljikovih hidratov. Na tem med drugim temeljijo nizkohidratne in ketogene diete.

Vendar ni dovolj dokazov, da bi lahko z določeno prehrano dosegli izgubo maščobe samo na izbranem delu telesa, na primer na trebuhu.

Podobno velja za zdravila za hujšanje. Obstaja nekaj dokazov, da bi lahko pioglitazon posredno vplival na visceralno maščobo, vendar se to zdravilo trenutno uporablja za zdravljenje sladkorne bolezni.

Gibanje pomaga zmanjševati visceralno maščobo

Redna telesna dejavnost povečuje porabo energije in lahko pomaga pri izgubljanju telesne teže. Pri nekaterih ljudeh sicer lahko poveča tudi apetit, zato se odziv na vadbo med posamezniki razlikuje.

Harvard Health priporoča vsaj 30 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti pet ali več dni na teden, še bolje pa od 45 do 60 minut na dan. Pomaga tudi več gibanja pri vsakodnevnih opravilih, na primer hoja, uporaba stopnic namesto dvigala ali stanje med telefonskim pogovorom.

Pri zmanjševanju visceralne maščobe lahko pomaga tudi vadba za moč dva- do trikrat na teden.

Koristen je lahko tudi visokointenzivni intervalni trening oziroma HIIT. Metaanaliza francoskih raziskovalcev iz leta 2018 je pokazala, da lahko takšna vadba pomaga zmanjševati maščobne obloge pri moških in ženskah.

Toda tudi pri vadbi velja enako kot pri prehrani: z določeno vajo ne moremo izbrati, s katerega dela telesa bomo izgubljali maščobo. Tudi zelo intenzivna vadba zato ne more ciljno odstraniti maščobe samo s trebuha.

Posamezne mišice lahko z vajami ciljno krepimo in oblikujemo, ne moremo pa na enak način določiti, od kod bo telo porabljalo maščobne zaloge. Zato je za izgubo maščobe učinkoviteje vključevati gibanje celotnega telesa, kot pa se osredotočati samo na trebušnjake.

Pomembni so tudi prehrana, spanje in kajenje

Poleg rednega gibanja Harvard Health priporoča uravnoteženo prehrano, ki pomaga doseči in ohranjati zdravo telesno težo. Svetuje tudi omejevanje sladkih živil in pijač, ki pogosto vsebujejo veliko fruktoze.

Pomembno vlogo ima tudi spanje. Odrasli, ki spijo pet ur ali manj na noč, namreč kopičijo več visceralne maščobe.

Na kopičenje maščobe na trebuhu vpliva tudi kajenje. Po navedbah Harvard Health velja, da več ko človek kadi, večja je verjetnost, da se bo maščoba kopičila prav na tem predelu.