Koliko magnezija potrebujemo?

Dnevne potrebe po magneziju se razlikujejo glede na starost in spol. Dojenčki do šestega meseca potrebujejo približno 30 miligramov na dan, med sedmim in dvanajstim mesecem pa 75 miligramov.

Pri otrocih se potrebe z odraščanjem povečujejo. Od prvega do tretjega leta je priporočena dnevna količina 80 miligramov, med četrtim in osmim letom 130 miligramov, med devetim in trinajstim letom pa 240 miligramov.

Med 14. in 18. letom fantje potrebujejo 410 miligramov magnezija na dan, dekleta pa 360 miligramov. Pri odraslih je priporočeni dnevni vnos za moške od 400 do 420 miligramov, za ženske pa od 310 do 320 miligramov.

Potrebe se spremenijo tudi med nosečnostjo in dojenjem. Noseče najstnice potrebujejo 400 miligramov na dan, odrasle nosečnice pa od 350 do 360 miligramov. Med dojenjem je priporočeni dnevni vnos za najstnice 360 miligramov, za odrasle ženske pa od 310 do 320 miligramov.

V katerih živilih najdemo magnezij?

Magnezij je naravno prisoten v številnih živilih, zato ga lahko dovolj zaužijemo s pestro prehrano. Med njegove vire sodijo predvsem stročnice, oreščki, semena, polnozrnata žita in zelena listnata zelenjava, kot je špinača.

Najdemo ga tudi v mleku, jogurtu in nekaterih drugih mlečnih izdelkih, dodajajo pa ga tudi nekaterim živilom, na primer obogatenim kosmičem za zajtrk.

Katere vrste prehranskih dopolnil z magnezijem obstajajo?

Magnezij je na voljo v multivitaminskih in mineralnih pripravkih ter drugih prehranskih dopolnilih. Nekatere njegove oblike telo lažje absorbira, med njimi so magnezijev aspartat, citrat, laktat in klorid.

Magnezij vsebujejo tudi nekatera odvajala ter izdelki, namenjeni zdravljenju zgage in prebavnih težav.

Ali zaužijemo dovolj magnezija?

Podatki iz Združenih držav Amerike kažejo, da številni ljudje s prehrano zaužijejo manj magnezija od priporočenih količin. Nizek vnos je še posebej pogost pri moških, starejših od 70 let, ter pri najstnikih in najstnicah.

Če poleg hrane upoštevamo tudi magnezij iz prehranskih dopolnil, pa je skupni vnos praviloma višji od priporočenih količin.

Kaj se zgodi, če nam primanjkuje magnezija?

Kratkotrajno pomanjkanje magnezija običajno ne povzroči očitnih simptomov. Če ga zdrav človek zaužije premalo, ga ledvice pomagajo ohranjati v telesu tako, da zmanjšajo količino, ki se izloči z urinom.

Težave se lahko pojavijo, če je vnos prenizek dalj časa. Do pomanjkanja lahko privedejo tudi nekatera zdravstvena stanja in zdravila, ki zmanjšujejo absorpcijo magnezija ali povečujejo njegovo izločanje iz telesa.

Med znaki pomanjkanja so izguba apetita, slabost, bruhanje, utrujenost in šibkost. Pri hudem pomanjkanju se lahko pojavijo otrplost, mravljinčenje, mišični krči, epileptični napadi, osebnostne spremembe in motnje srčnega ritma.

Večje tveganje imajo ljudje z boleznimi prebavil, kot sta Crohnova bolezen in celiakija, ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ljudje z dolgotrajnim alkoholizmom ter starejši.

Kako magnezij vpliva na zdravje?

Vpliv magnezija na zdravje je predmet številnih raziskav. Znanstveniki med drugim preučujejo njegovo povezavo z visokim krvnim tlakom in boleznimi srca, sladkorno boleznijo tipa 2, osteoporozo in migrenami.

Visok krvni tlak in bolezni srca

Visok krvni tlak je pomemben dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja ter možgansko kap. Prehranska dopolnila z magnezijem lahko nekoliko znižajo krvni tlak, vendar je njihov učinek majhen.

Nekatere raziskave kažejo tudi, da imajo ljudje, ki s prehrano zaužijejo več magnezija, manjše tveganje za nekatere bolezni srca in možgansko kap. Vendar ni povsem jasno, kolikšen del tega učinka lahko pripišemo magneziju, saj imajo lahko pomembno vlogo tudi druga hranila.

Sladkorna bolezen tipa 2

Ljudje, ki s prehrano zaužijejo več magnezija, imajo praviloma manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Magnezij sodeluje pri razgradnji sladkorjev in bi lahko pomagal zmanjšati tveganje za inzulinsko rezistenco, stanje, ki lahko vodi v sladkorno bolezen.

Raziskovalci preučujejo tudi, ali bi prehranska dopolnila z magnezijem lahko pomagala ljudem, ki sladkorno bolezen tipa 2 že imajo. Za zanesljivejše ugotovitve o njegovi morebitni vlogi pri zdravljenju bolezni pa so potrebne dodatne raziskave.

Osteoporoza

Magnezij ima pomembno vlogo pri ohranjanju zdravih kosti. Ljudje, ki ga zaužijejo več, imajo višjo mineralno gostoto kosti, ta pa je pomembna za zmanjševanje tveganja za zlome in osteoporozo.

Več magnezija iz hrane ali prehranskih dopolnil bi lahko starejšim ženskam pomagalo izboljšati mineralno gostoto kosti. Kljub temu še ni dovolj dokazov, da bi lahko zanesljivo ugotovili, ali prehranska dopolnila z magnezijem zmanjšujejo tveganje za osteoporozo ali pomagajo pri njenem zdravljenju.

Migrene

Pri ljudeh z migrenami so včasih prisotne nizke ravni magnezija v krvi in drugih tkivih. Več manjših raziskav je pokazalo, da lahko prehranska dopolnila z magnezijem nekoliko zmanjšajo pogostost migren.

Magnezij naj se v ta namen jemlje le pod nadzorom zdravstvenega delavca. Potrebne so namreč dodatne raziskave, ki bi pokazale, ali lahko prehranska dopolnila z magnezijem zmanjšajo tveganje za migrene oziroma ublažijo njihove simptome.

Ali je lahko magnezij škodljiv?

Magnezij, ki ga naravno zaužijemo s hrano in pijačo, ni škodljiv in njegovega vnosa ni treba omejevati. Pri zdravih ljudeh ledvice morebitni presežek izločijo z urinom. Drugače velja za magnezij iz prehranskih dopolnil in zdravil, pri katerih priporočenih zgornjih meja ne bi smeli preseči, razen če tako svetuje zdravstveni delavec.

Te omejitve veljajo samo za magnezij iz prehranskih dopolnil in zdravil, ne pa za tistega, ki je naravno prisoten v hrani in pijači. Zato je lahko zgornja dovoljena količina iz dopolnil in zdravil nižja od priporočene skupne dnevne količine magnezija.

Za dojenčke do 12. meseca zgornja meja ni določena. Pri otrocih od enega do treh let znaša 65 miligramov na dan, med četrtim in osmim letom 110 miligramov, pri otrocih in mladostnikih od devetega do 18. leta pa 350 miligramov. Za odrasle je zgornja dnevna meja magnezija iz prehranskih dopolnil in zdravil 350 miligramov.

Prevelike količine magnezija iz prehranskih dopolnil in zdravil lahko povzročijo drisko, slabost in trebušne krče. Izjemno visoki odmerki pa lahko privedejo do motenj srčnega ritma in srčnega zastoja.

Ali magnezij vpliva na delovanje zdravil in drugih prehranskih dopolnil?

Prehranska dopolnila z magnezijem lahko vplivajo na delovanje in absorpcijo nekaterih zdravil, zato je pri njihovem sočasnem jemanju potrebna previdnost.

Bisfosfonati, ki se uporabljajo za zdravljenje osteoporoze, se lahko slabše absorbirajo, če jih vzamemo prekratek čas pred ali po zaužitju dopolnil oziroma zdravil z večjimi količinami magnezija. Podobno velja za nekatere antibiotike, katerih absorpcija je lahko zmanjšana, če jih vzamemo preblizu odmerku magnezija.

Na raven magnezija v telesu lahko vplivajo tudi druga zdravila. Diuretiki lahko glede na vrsto povečajo ali zmanjšajo njegovo izločanje z urinom, medtem ko lahko dolgotrajno jemanje nekaterih zdravil na recept za lajšanje refluksa želodčne kisline ali zdravljenje peptičnih razjed povzroči nizko raven magnezija v krvi.

Pozornost je potrebna tudi pri drugih prehranskih dopolnilih, saj lahko zelo visoki odmerki cinka ovirajo sposobnost telesa za absorpcijo in uravnavanje magnezija.

Zdravnika, farmacevta ali drugega zdravstvenega delavca je zato priporočljivo seznaniti z vsemi prehranskimi dopolnili ter zdravili na recept in brez recepta, ki jih jemljete. Tako lahko presodijo, ali prihaja do medsebojnega vplivanja oziroma ali zdravila vplivajo na način, kako telo absorbira, uporablja ali razgrajuje hranila, piše NIH.

Magnezij in zdrava prehrana

Po prehranskih smernicah ameriške zvezne vlade naj bi večino potrebnih hranil zaužili s hrano in pijačo. Živila namreč poleg vitaminov in mineralov vsebujejo tudi prehranske vlaknine ter druge sestavine, ki koristijo zdravju.

Obogatena živila in prehranska dopolnila so lahko koristna takrat, ko potreb po enem ali več hranilih ni mogoče zadovoljiti samo s prehrano, na primer v določenih življenjskih obdobjih, kot je nosečnost.