Je lubenica zdrava?

Lubenica je hranljiv sadež, ki se dobro vključuje v uravnoteženo prehrano. Vsebuje malo maščob in natrija ter številna pomembna hranila. Užitno ni le njeno sočno meso, saj lahko uporabimo tudi lupino in semena.

Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) 100 gramov surove lubenice brez semen vsebuje 30 kalorij, 7,55 grama ogljikovih hidratov, 0,15 grama maščob, 0,4 grama vlaknin, 6,2 grama sladkorja in 0,61 grama beljakovin. V enaki količini je tudi 8,1 miligrama vitamina C, 28 mikrogramov vitamina A, 0,045 miligrama vitamina B6, 112 miligramov kalija in 10 miligramov magnezija.

Tudi lubenična lupina ima svojo hranilno vrednost. Vsebuje manj sladkorja in več vlaknin kot meso lubenice, po besedah Whitsonove pa je tudi dober vir citrulina.

Užitna so prav tako surova ali posušena lubenična semena, ki vsebujejo magnezij, folat in maščobne kisline. Te pomagajo zniževati raven "slabega" holesterola in preprečevati bolezni srca.

"Lupino lahko popražite skupaj z drugo zelenjavo, semenom pa dodate začimbe, podobno kot pri bučnih semenih, in tako pripravite preprost, zdrav prigrizek," predlaga Whitson.

Zaradi velike vsebnosti vode pomaga pri hidraciji

Raziskave kažejo, da so lubenice na splošno koristne za zdravje, vendar je za natančnejše razumevanje učinkov lubenice na človeško telo potrebnih še več raziskav. Whitsonova izpostavlja devet možnih koristi njenega uživanja.

Lubenico sestavlja približno 91 odstotkov vode, zato lahko pomembno prispeva k vnosu tekočine, zlasti v vročih poletnih dneh. Že manjša izguba tekočine lahko povzroči utrujenost, mišične krče in glavobol.

Koristna je lahko tudi po telesni aktivnosti ali naporni vadbi. Nekaj lubenice, posute s soljo, lahko telesu pomaga nadomestiti elektrolite in ogljikove hidrate.

"Neverjetno je, kako lahko pomaga obnoviti energijo in potešiti žejo," pravi Whitson.

Bogata je z antioksidanti

Lubenica je bogat vir antioksidantov, med katerimi posebej izstopa likopen. Tega vsebuje več kot katero koli drugo sadje ali zelenjava, vključno s paradižnikom, prav likopen pa je odgovoren tudi za njeno značilno rdečo barvo. Poleg tega lubenica vsebuje kukurbitacin E.

Antioksidanti pomagajo ščititi celice pred poškodbami in prispevajo k zdravemu staranju.

Lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže

Ker lubenico večinoma sestavlja voda, ima malo kalorij, hkrati pa lahko pripomore k daljšemu občutku sitosti. Zato je lahko primerna izbira za ljudi, ki želijo doseči ali ohranjati zdravo telesno težo.

V raziskavi iz leta 2019 je sodelovalo 33 ljudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo. Udeleženci so štiri tedne vsak dan uživali lubenico, po premoru pa so naslednje štiri tedne vsakodnevno jedli piškote z nizko vsebnostjo maščob.

V obdobju uživanja lubenice so poročali o manjšem občutku lakote, raziskovalci pa so zaznali tudi povezavo z nižjo telesno težo, nižjim indeksom telesne mase (ITM), manjšim razmerjem med obsegom pasu in bokov ter nižjim krvnim tlakom.

Podobna, vendar še manjša raziskava iz leta 2023 je zajela otroke, stare od 10 do 17 let. Sodelovali so v dveh osemtedenskih obdobjih z enomesečnim premorom. V enem so vsak dan popili skodelico zmiksane lubenice, v drugem pa sladko pijačo z enako kalorično vrednostjo.

Uživanje zmiksane lubenice je bilo povezano z manjšimi izboljšavami indeksa telesne mase, percentila ITM, deleža telesne maščobe in vrednosti hemoglobina A1C, ki je pokazatelj povprečne ravni krvnega sladkorja v daljšem obdobju.

Obe raziskavi sta bili zelo majhni, zato njuni rezultati niso dokončni. Kljub temu nakazujeta, da je lubenica lahko primerna izbira pri doseganju ali ohranjanju zdrave telesne teže.

Lahko pomaga pri zaščiti pred kroničnimi boleznimi

Prvi izsledki raziskav kažejo, da bi lahko redno uživanje lubenice prispevalo k zmanjšanju tveganja za nekatere kronične bolezni, med drugim sladkorno bolezen, debelost, bolezni srca in ožilja ter raka.

Morebitne koristi so vsaj deloma povezane z antioksidanti, ki pomagajo ščititi telo pred oksidativnim stresom ter preprečevati ali upočasnjevati poškodbe celic, piše Cleveland Clinic.

Podpira zdravje oči

Antioksidanti v lubenici lahko pomagajo preprečevati ali upočasnjevati nastanek sive mrene, lahko pa tudi zmanjšajo tveganje za razvoj starostne degeneracije rumene pege, bolezni, ki lahko privede do izgube vida.

Pomemben je tudi vitamin A, ki prispeva k zdravju roženice. Ena srednje velika rezina lubenice lahko zagotovi do 11 odstotkov dnevnih potreb po tem vitaminu.

Krepi imunski sistem

Lubenica je tudi vir vitamina C oziroma askorbinske kisline, ki ima pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema. Telesu pomaga pri obrambi pred okužbami in sodeluje pri celjenju ran.

Lahko pomaga pri okrevanju po vadbi

Koristi lubenice po telesni aktivnosti niso povezane samo z njeno visoko vsebnostjo vode. Je namreč najboljši razpoložljivi vir aminokisline citrulin, ki ima pomembno vlogo pri delovanju telesa med vadbo.

Whitsonova pojasnjuje, da citrulin sodeluje pri nastajanju dušikovega oksida, ki pomaga sproščati krvne žile in podpira zdrav krvni obtok. Sodeluje tudi v ciklu sečnine, procesu, ki telesu med telesno aktivnostjo pomaga odstranjevati amonijak.

Nekatere raziskave kažejo, da bi citrulin lahko zmanjšal bolečine v mišicah po vadbi, vendar ugotovitve raziskav za zdaj niso enotne.

Koristna je tudi za kožo

Lubenica vsebuje vitamina A in C, ki sta pomembna za zdravje kože. Vitamin C sodeluje pri tvorbi kolagena, beljakovine, ki podpira strukturo kože in njeno celjenje.

Vsebuje tudi beta karoten, ki ga telo pretvori v vitamin A. Ta ima pomembno vlogo pri obnavljanju in popravljanju kože.

Samo uživanje lubenice sicer ni dovolj, da bi izboljšalo stanje kože ali upočasnilo znake staranja, lahko pa je del zdrave in uravnotežene prehrane.

Podpira zdravo prebavo

Polifenoli oziroma rastlinske spojine v lubenici lahko spodbujajo rast in raznolikost črevesnega mikrobioma. Uravnotežena sestava črevesnih bakterij je povezana z boljšim delovanjem prebavnega in imunskega sistema.

Kaj pa krvni sladkor?

Čeprav lubenica vsebuje naravne sladkorje, ki lahko hitro zvišajo raven krvnega sladkorja, nekatere raziskave kažejo, da je lahko v ustreznih količinah primerna tudi za ljudi, ki spremljajo krvni sladkor.

Whitsonova pri tem poudarja predvsem velikost porcije. Ker lubenico večinoma sestavlja voda, običajna porcija ne vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Zato zaužitje ene porcije morda ne povzroči tako velikega porasta krvnega sladkorja, kot bi lahko pričakovali.

Ali ima uživanje lubenice tudi tveganja?

Večina ljudi lahko lubenico uživa brez neželenih učinkov, pri nekaterih pa je priporočljiva večja previdnost ali omejitev količine.

Med njimi so ljudje, ki so nagnjeni k migrenam, saj lubenica vsebuje veliko tiramina, aminokisline, ki lahko sproži migrenski glavobol.

Previdni naj bodo tudi ljudje z alergijo na določene vrste cvetnega prahu, med drugim trave ali ambrozijo. Pojavijo se lahko blago srbenje, mravljinčenje ali otekanje ustnic, ust oziroma grla. Močno otekanje ali težave z dihanjem so lahko znaki življenjsko nevarne alergijske reakcije oziroma anafilaksije, zato je v takšnem primeru treba takoj poiskati pomoč.

Ljudem s sladkorno boleznijo priporočajo zmerne porcije, saj lubenica vsebuje ogljikove hidrate in naravne sladkorje. Če jo zaužijemo skupaj z živili, ki vsebujejo beljakovine, maščobe ali vlaknine, se lahko absorpcija sladkorjev upočasni, s tem pa tudi porast krvnega sladkorja.

Težave lahko povzroči tudi ljudem z občutljivo prebavo. Lubenica spada med živila z visoko vsebnostjo FODMAP, kar pomeni, da vsebuje sladkorje, ki jih nekateri ljudje, zlasti tisti s sindromom razdražljivega črevesja, težje prebavljajo. Posledice so lahko napihnjenost, zaprtje ali driska.

Lubenico lahko uživamo na različne načine

Lubenica je preprosta za pripravo in jo lahko v prehrano vključimo na različne načine. Dodamo jo lahko smutijem in solatam ali jo spečemo na žaru. Lahko jo tudi zamrznemo in iz nje pripravimo ledene lučke, jo dodamo gaspaču ali uporabimo pri pripravi koktajlov in brezalkoholnih napitkov.

Zaradi osvežilnega okusa in bogate hranilne sestave je lubenica priljubljen poletni sadež, ki ga lahko uživamo tudi v drugih delih leta.