Prehrana ima pri zdravju srca zelo pomembno vlogo, kar potrjujejo številne raziskave. V kombinaciji z zdravim življenjskim slogom lahko hranilno bogata hrana pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja, izboljša delovanje krvnih žil in zmanjša možnost razvoja kronične venske insuficience.

Prehrana, ki vključuje sadje in zelenjavo, puste vire beljakovin, polnozrnata žita ter zdrave maščobe, telesu zagotavlja hranila, ki so potrebna za optimalno delovanje srčnega in ožilnega sistema.

Sadje

Sadje je živahno, okusno in zelo koristno za srčno-žilni sistem. Vsebuje antioksidante, ki zmanjšujejo vnetja in oksidativni stres, ter vlaknine, ki pomagajo uravnavati raven holesterola. Redno uživanje sadja lahko tudi znižuje krvni tlak in podpira zdravo delovanje krvnih žil.

Med najbolj koristnim sadjem za srce je jagodičevje (borovnice, maline, jagode), ki je bogato s flavonoidi in dokazano pomaga zmanjševati vnetja ter krvni tlak. Citrusi (pomaranče, grenivke, limone) vsebujejo veliko vitamina C in vlaknin ter pomagajo ohranjati prožne žile. Jabolka so vir pektina, topne vlaknine, ki lahko pomaga zniževati holesterol. Avokado vsebuje zdrave enkrat nenasičene maščobe, ki lahko pomagajo znižati slab holesterol (LDL). Banane pa zaradi visoke vsebnosti kalija prispevajo k uravnavanju krvnega tlaka.

Sadje lahko preprosto vključite v vsakdan: dodajte ga v jogurt ali ovsene kosmiče, narežite v solato ali pa občasno izberite kozarec 100-odstotnega sadnega soka brez dodanega sladkorja. Pomembno je, da sadje postane reden del obrokov.

Zelenjava

Zelenjava je pogosto spregledana, vendar ima pri zdravju srca zelo pomembno vlogo. Bogata je z vitamini, minerali in antioksidanti, hkrati pa vsebuje veliko vlaknin, ki podpirajo zdravo prebavo, pomagajo uravnavati krvni sladkor in zniževati holesterol. Redno uživanje zelenjave lahko pomaga tudi zniževati krvni tlak ter zmanjševati vnetja v telesu.

Med zelenjavo, ki najbolj koristi srčno-žilnemu sistemu, izstopa listnata zelenjava (špinača, ohrovt), ki vsebuje nitrate, pomembne za boljše delovanje žil. Brokoli je bogat s sulforafanom, ki pomaga zaščititi celice. Paradižnik vsebuje likopen, antioksidant, povezan z nižjim slabim holesterolom (LDL). Paprika je odličen vir vitamina C, ki podpira elastičnost žil, česen pa zaradi alicina lahko pomaga znižati krvni tlak.

Zelenjavo lahko preprosto vključite v vsakdanjo prehrano: dodajte jo juhi, omaki ali smutiju, ali pa poskrbite, da bo polovica krožnika pri kosilu in večerji sestavljena iz zelenjave. 

Živila živalskega izvora

Čeprav imajo rastlinska živila glavno vlogo pri zdravju srca, lahko tudi živila živalskega izvora pomembno prispevajo k srčno-žilnemu zdravju, če jih izbiramo premišljeno in uživamo v zmernih količinah. Med najkoristnejša sodijo mastne ribe (losos, tuna, postrv), ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline. Te pomagajo zmanjševati vnetja, znižujejo trigliceride in lahko zmanjšajo tveganje za srčno kap.

Piščanec in puran sta dober vir pustih beljakovin, saj vsebujeta manj nasičenih maščob kot rdeče meso. Rdeče meso je lahko del uravnotežene prehrane, vendar ga je priporočljivo uživati zmerno in izbirati manj mastne kose (na primer rostbif ali file). Jajca so vsestransko živilo, ki zagotavlja beljakovine in več pomembnih vitaminov. Mlečni izdelki, kot sta grški jogurt in posneto mleko, telesu zagotavljajo kalcij in kalij, minerala, ki pomagata uravnavati krvni tlak.

Polnozrnata žita in stročnice

Polnozrnata žita in stročnice so pomemben del prehrane, ki podpira zdravje srca. Bogata so z vlakninami, ki pomagajo izboljšati prebavo, znižujejo raven slabega LDL holesterola in prispevajo k stabilnemu krvnemu sladkorju. Na ta način razbremenijo srčno-žilni sistem ter telesu omogočajo enakomernejše sproščanje energije skozi dan.

Med živila, ki se še posebej priporočajo, sodijo oves, kvinoja, rjavi riž, leča in chia semena. Oves in kvinoja sta odlična izbira za zajtrk ali kot priloga, leča je primerna za juhe in enolončnice, rjavi riž lahko nadomesti beli riž, chia semena pa lahko dodamo jogurtu ali smutiju za dodatno hranilno vrednost.

Za vsakdanjo podporo zdravju srca lahko za hitri obrok izberete pečenega lososa in kuhano zelenjavo. Za prigrizek sta odlična izbira jabolko ali pest borovnic, sladico pa lahko nadomesti grški jogurt z medom in sadjem. Kadar jeste na poti, izberite solato z žara namesto ocvrte hrane, saj tako telesu ponudite hranila, ki spodbujajo zdravo delovanje srca, piše na spletni strani michiganvascularcenter.com.